Может ли психолог помочь справиться с бессонницей?
Бессонница- это нарушение сна, при котором человек не может полноценно восстанавливать силы, страдает от сложности с засыпанием и ранних подъемов. Большинство людей хотя бы раз в жизни испытывали (или еще не испытали) трудности с засыпанием, продолжительным сном или слишком ранним пробуждением. Может ли психолог помочь с этой проблемой?
Откуда берется бессонница и какие бывают ее виды?
Эпизодическое появление этих факторов очень беспокоит, хотя еще не указывает на расстройство. Причин, по которым это может произойти, множество, например особо стрессовые события, беспокойство, сон на новом месте, перевозбуждение, тревога, болезнь, проблемы в семье, посменная работа или резкая смена часовых поясов.
Откуда вы знаете, что это бессонница и каковы ее виды?
Бессонница — это недостаточное количество и/или качество сна, возникающее в результате недостаточного времени сна или отсутствия чувства восстановления, когда это происходит. Он должен длиться не менее месяца и охватывать как минимум три ночи в неделю.
Мы можем разделить ее на вторичную бессонницу, т. е. возникающую при других заболеваниях, или первичную бессонницу, представляющую собой отдельную, самостоятельную единицу болезни.
Когда может помочь психолог?
Беседа с психологом или психотерапевтом, знакомым с нарушениями сна, может быть первым, но не обязательно единственным этапом лечения. Во время консультации специалист соберет от вас самую важную информацию, а также может обследовать вас, например, по Афинской шкале бессонницы, что в сочетании с подробным интервью уже может дать четкую картину ситуации.
Как показывают исследования, психотерапия часто является эффективным и рекомендуемым методом лечения бессонницы, как первичной, так и связанной с другими психическими и соматическими заболеваниями. Психолог исследует факторы, которые предрасполагают, провоцируют и поддерживают проблему. Благодаря соответствующим протоколам, например, в когнитивно-поведенческой терапии, он способен значительно улучшить качество сна пациента или вылечить бессонницу в течение нескольких недель.
Чем может помочь психолог в борьбе с бессонницей?
В зависимости от результатов собеседования психолог:
- ввести необходимые правила гигиены сна,
- проверит привычки и убеждения, касающиеся сна и засыпания (такие как: «алкоголь помогает заснуть», «после бессонной ночи следует ограничить свою активность в течение дня» или «посмотрев на часы ночью, я буду лучше контролировать свое количество сна”).
- поможет облегчить отмену снотворных как у людей, зависимых от них, так и у тех, кто не соответствует критериям зависимости,
- обучает техникам релаксации, позволяющим снизить стимуляцию вегетативной нервной системы — одна из них — прогрессивная мышечная релаксация. Биологическая обратная связь также используется для поддержки методов релаксации.
Кроме того, когнитивно-поведенческая терапия использует весь терапевтический протокол, что очень эффективно при лечении бессонницы.
С помощью специального дневника сновидений вы сможете записывать количество сна, убеждений, время засыпания и пробуждения, а также время пробуждения ночью, а благодаря систематической записи вы сами будете видеть свой прогресс . Возможны и другие, нестандартные упражнения, например парадоксальное вмешательство, при котором больной, лежа в постели, должен стараться не заснуть.
Терапия обычно длится 6 – 8 недель, и решение о ее начале принимает специалист, так как может потребоваться проведение полисомнографического обследования или назначение фармакотерапии у психиатра.
Категорически не стоит начинать лечение снотворными, назначенными врачом. Основой лечения, как всегда, является правильный диагноз, а препараты, воздействующие на центральную нервную систему, всегда следует консультировать с психиатром.
Основные правила гигиены сна
Вот правила, которые помогут улучшить качество сна:
- ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день,
- обеспечение надлежащих условий сна (удобная кровать и постельные принадлежности, охрана от излишнего света и шума в спальне, комфортная температура),
- отказ от алкоголя и курения в вечернее время,
- ограничение количества выпитой жидкости в вечерние часы,
- кровать используется для сна и секса, поэтому все другие виды деятельности, такие как
чтение, просмотр телевизора, работа на компьютере или прием пищи, нет
там должны быть места, - избегать активной физической активности в вечерние часы (физическая активность
физические упражнения помогают регулировать полноценный сон, но выполнять их следует за 3-4 часа перед сном), - избегать обильных приемов пищи перед сном и ограничивать потребление кофеина,
- избегайте созерцания и беспокойства в постели,
- уберите часы из спальни,
- воздержание от попыток заснуть «насильно»,
- избегать дневного сна.
Чем поможет специалист?
Очень похоже на любого другого специалиста, не работающего онлайн, с той разницей, что используя огромный ресурс, который заключается в возможности ежедневного контакта со своим специалистом, вы можете каждый день отслеживать свои успехи и консультироваться с любыми трудностями. Не дожидаясь всю неделю очередной встречи.
Более того, ежедневный контакт мобилизует пациентов, благодаря чему они более эффективно заполняют свои журналы сновидений, а значит – становятся более полезными.
“Я не спал всю ночь!” Что любопытно для хорошего конца
Иногда может казаться, что мы не могли заснуть в течение нескольких часов или что мы вообще не спали после ночного пробуждения. Ты знаешь это?
На самом деле, как показали исследования сна, субъективное ощущение человека, пытающегося заснуть, значительно отличалось от фактического времени, необходимого для засыпания. В особенности это относится к больным инсомнией, характеризующейся неудовлетворительным качеством сна без снижения общей продолжительности сна.
Эти больные имеют более низкую оценку своего функционирования в течение дня (хуже по отношению к его объективной оценке) и связывают это ухудшение в основном с недостаточным сном. Вечером об этом переживают («мало сплю», «завтра точно не успею», «меня уволят», «надо заснуть») и порочный круг замыкается.
